HIGIENE DEL SUEÑO

Para dormir mejor hay que tener en cuenta aspectos relacionados con el ciclo vigilia-sueño, la alimentación, el ejercicio físico, el ambiente y mobiliario de la habitación, las rutinas y conductas a la hora de ir a dormir.

Entre las recomendaciones para tener una adecuada higiene del sueño se encuentran las siguientes:  

• Acostarse y levantarse todos los días aproximadamente a la misma hora, incluso el fin de semana.

• Exponerse a la luz natural para que ésta regule el ritmo vigilia-sueño. 

• Limitar la siesta a máximo 20-30 minutos/día.

• No permanecer en la cama más de 7-8 horas.

• Realizar ejercicio físico aeróbico (andar, montar en bicicleta…) regularmente, preferiblemente al menos 3 horas antes de ir a dormir.

• Evitar la cafeína y/o la nicotina a partir de las 17h. 

• Moderar el consumo de alcohol por la noche. 

• No acostarse con hambre ni con sed, pero tampoco tras comer o beber mucho.

• Tomar algún lácteo antes de dormir, ya que contienen triptófano, que favorece el sueño.

• No leer ni ver la televisión en la cama. Procurar utilizar la cama sólo para dormir, de forma que ésta se asocie únicamente con el sueño. 

• Crear tu propia rutina para antes de irte a dormir. Por ejemplo, puedes lavarte los dientes, ponerte el pijama, preparar la ropa del día siguiente y leer un rato. De esta forma, tu cuerpo irá “entendiendo” que es hora de dormir y se irá desactivando. 

• Meterte en la cama sólo cuando tengas sueño. Si no logras quedarte dormido, es preferible que salgas de la cama (e incluso de la habitación) y realices una actividad poco estimulante (por ej. leer un libro denso…) hasta que vuelvas a sentir sueño. 

• Dormir en una habitación con una temperatura alrededor de los 18ºC.

• Comprar un colchón y almohada adecuados a tus necesidades y gustos.

• Eliminar en la medida de lo posible los ruidos y la luz (incluyendo la luz de los despertadores, de la TV o del ordenador) durante las horas de sueño.

• Dos horas antes de acostarte, comenzar a cerrar las tareas del día y evitar actividades y/o conversaciones que puedan alterarte.

• Realizar ejercicios de relajación o mindfulness antes de dormir o si te despiertas en medio de la noche.

• No mirar el reloj si te está costando quedarte dormido/a.