Para dormir mejor hay que tener en cuenta aspectos relacionados con el ciclo vigilia-sueño, la alimentación, el ejercicio físico, el ambiente y mobiliario de la habitación, las rutinas y conductas a la hora de ir a dormir.

   

Entre las recomendaciones para tener una adecuada higiene del sueño se encuentran las siguientes:  

Acostarse y levantarse todos los días aproximadamente a la misma hora, incluso el fin de semana.

 

• Exponerse a la luz naturalpara que ésta regule el ritmo vigilia-sueño. 
• Limitar la siesta a máximo 20-30 minutos/día.
• No permanecer en la cama más de 7-8 horas.
• Realizar ejercicio físico aeróbico(andar, montar en bicicleta…) regularmente, preferiblemente al menos 3 horas antes de ir a dormir.
• Evitar la cafeína y/o la nicotinaa partir de las 17h. 
• Moderar el consumo de alcoholpor la noche. 
• No acostarse con hambre ni con sed, pero tampoco tras comer o beber mucho.
• Tomar algún lácteo antes de dormir, ya que contienen triptófano, que favorece el sueño.
• No leer ni ver la televisión en la cama. Procurar utilizar la cama sólo para dormir, de forma que ésta se asocie únicamente con el sueño. 
• Crear tu propia rutinapara antes de irte a dormir. Por ejemplo, puedes lavarte los dientes, ponerte el pijama, preparar la ropa del día siguiente y leer un rato. De esta forma, tu cuerpo irá “entendiendo” que es hora de dormir y se irá desactivando. 
• Meterte en la cama sólo cuando tengas sueño. Si no logras quedarte dormido, es preferible que salgas de la cama (e incluso de la habitación) y realices una actividad poco estimulante(por ej. leer un libro denso…) hasta que vuelvas a sentir sueño. 
• Dormir en una habitación con una temperatura alrededor de los 18ºC.
• Comprar un colchón y almohada adecuadosa tus necesidades y gustos.
• Eliminar en la medida de lo posible los ruidos y la luz(incluyendo la luz de los despertadores, de la TV o del ordenador) durante las horas de sueño.
• Dos horas antes de acostarte, comenzar a cerrar las tareas del día y evitar actividades y/o conversaciones que puedan alterarte.
• Realizar ejercicios de relajación o mindfulnessantes de dormir o si te despiertas en medio de la noche.
• No mirar el relojsi te está costando quedarte dormido/a.

El pasado viernes 13 de marzo, el gobierno anunció el estado de alarma, situación que nos obliga a permanecer en casa durante al menos los próximos 15 días. En estas excepcionales circunstancias, se hace imprescindible planificar nuestro día a día con el fin de sobrellevar esta situación de la mejor manera posible. Para esto, la principal recomendación es crear unas rutinas o hábitos saludables, que nos permitan preservar la salud física y psicológica. A continuación, he elaborado una serie de pautas o consejos para que, en la medida de lo posible, las pongáis en práctica. 

1. Intenta respetar los horarios básicos que tenías hasta ahora al máximo posible. Esto incluye: Hora de levantarse/acostarse, comidas, horario de trabajo o clase (aunque ahora sea online), tiempo de ocio. Evidentemente el tiempo de ocio se incrementará ya que no existen desplazamientos etc. Con lo cual la planificación de este tiempo es fundamental.  Por último y muy importante: no hagas siesta o tus ritmos de sueño se alterarán notablemente.
2. Planea algún tipo de ejercicio físico.En internet podemos encontrar vídeos de todo tipo: pilates, tablas de ejercicios, yoga, zumba…ejercicios todos ellos que normalmente se practican en un gimnasio. Si el deporte no es lo tuyo, simplemente elije canciones que te inspiren a moverte y bailar de una forma enérgica y déjate llevar…
3. Lleva una alimentación sana y equilibrada, ahora más que nunca evita comidas pesadas o difíciles de digerir, exceso de grasas o azúcares.
4. Mantén tu físico y el espacio físico que te rodea en orden. Suele ocurrir que cuando nuestro estado de ánimo decae en exceso, tendemos a descuidarnos y descuidar nuestro entorno, de tal modo que al final se refleja en el exterior lo que sentimos en nuestro interior. Lo que no sabemos, o no tenemos en cuenta, es que nuestro exterior a su vez influye en nuestro interior. Ahora que estás leyendo esto me gustaría que te hicieses las siguientes preguntas ¿Qué ropa llevo puesta? ¿Estoy bien peinado/a? ¿Cómo está mi habitación, o mi casa? Si encuentras signos de desorganización, dejadez, descuido, desorden…es el momento de cambiarlo.Para esto te doy algunos consejos: Aunque no tengas previsto salir de casa, cuando te levantes aséate, vístete (aunque sea con ropa cómoda, pero se trata de que no te quedes en pijama). Mantén tu casa limpia y ordenada. Hacer esto tiene dos funciones: mantenerte activo y crear un entorno agradable. No subestimes la importancia del orden en nuestro estado psicológico.
5. Aprovecha para hacer aquellas cosas que te gustaría hacer y que normalmente no haces por falta de tiempo: Leer, escribir, darte un baño relajante de vez en cuando, dedicarte una sesión de belleza en casa, ordenar los armarios, redecorar cierta habitación, meditar, cocinar, hacer manualidades, restaurar muebles …
6. Si convives con otras personas, pon tu granito de arena para fomentar un ambiente familiar agradable y de colaboración: Para ello haz algo que beneficie a los demás. Se trata de hacer algo por los demás de forma desinteresada, sin esperar nada a cambio. Hay numerosos estudios que demuestran que el altruismo está relacionado con un mayor bienestar y felicidad en las personas que lo practican, al igual que el agradecimiento (agradecer por las pequeñas cosas que nos son dadas sin esfuerzo).Esto ya de por sí, es importante y son cosas que se proponen para elevar nuestro estado de ánimo, sin embargo, en estos momentos difíciles para todos, cobra especial importancia.Como sugerencias te propongo: Encargarte de alguna tarea doméstica que hasta ahora no realizabas, dar un masaje, preparar una actividad para hacer todos juntos, por ejemplo, un juego de mesa, karaoke, juego de cartas…Tú mejor que nadie conoces a las personas con las que convives y sabes lo que les puede gustar (sino es así , quizá sea un buen momento para hacerlo), piensa en algo que podáis hacer juntos y sea lúdico…dale alas a tu imaginación y tu creatividad.
7. Si convives con otras personas es importante respetar tiempos y espacios para uno mismo. Explícales que durante “X” tiempo te gustaría estar solo/a y no ser molestado y dedícate este tiempo a ti, a hacer algo que realmente te guste, en un lugar aislado. Mantener la privacidad en determinados momentos es especialmente importante si vives con más gente.
8. Cuida especialmente tu estado de ánimo, lo que dices y cómo lo dices. Cuida tus pensamientos y emociones de manera que puedas responder adecuadamente en momentos en los que el ánimo falla y se producen situaciones de incertidumbre y desasosiego.
9. Mantente en contacto con familiares y amigos a los que no puedes ver. Hoy en día las redes sociales, WhatsApp y el teléfono móvil facilitan que estemos conectados, ahora más que nunca es cuando son realmente necesarias. Elije un día y una hora para tomarte un café vía Skype con alguien cercano con quien te gustaría quedar en esos momentos.
10. Mantente informado, pero intenta evitar el exceso de informaciónque muchas veces sobrecarga, satura e induce estados de ánimo negativos. Si nos limitamos a permanecer enganchados a la televisión o dispositivos informáticos viendo programas que sólo hablan de coronavirus, leyendo noticias relacionadas, etc será más difícil poder desconectar “psicológicamente” y llegará un momento en que acabaremos saturados, aburridos, y los síntomas de ansiedad no tardarán en aparecer.

Por último, y no menos importante, piensa que esta situación es pasajera. Todo volverá a la normalidad, y probablemente este tiempo nos ayude a reflexionar sobre muchas cosas de nuestra vida, e incluso si lo utilizamos como un aprendizaje puede servirnos para, por ejemplo: apreciar ciertas cosas a las que antes no dábamos importancia, replantearnos actitudes, decisiones, estilo de vida, relaciones…

“El dolor es un aspecto inevitable de nuestra existencia, mientras que el sufrimiento depende de nuestra reacción frente a ese dolor”.

(Alejandro Jodorowsky)

La infelicidad forma parte de la condición humana normal. Es una respuesta natural a determinadas situaciones. Por sí misma, pasará a su debido tiempo, a menudo más rápido de lo que creemos. Pero de alguna manera, muchos de nosotros no somos capaces o nos resistimos a dejar que las cosas sigan su curso natural: cuando nos sentimos tristes o infelices, sentimos que tenemos que hacer algo, aunque sólo sea comprender qué está pasando. De este modo, lo que sería una tristeza breve y pasajera podemos hacer que, debido a nuestra reacción, se convierta en una insatisfacción e infelicidad permanentes.

Este proceso tiene lugar en tres fases:

1. Aparece la infelicidad.
2. El estado de ánimo infeliz genera estructuras de pensamiento, sentimientos y recuerdos del pasado negativos, que aumentan nuestra infelicidad.
3. Intentamos eliminar nuestra infelicidad por medios que sólo consiguen mantenerla y empeorar las cosas.

Tenemos que entender que la primera y segunda fase son procesos normales, es decir, en algún momento irremediablemente nos sentiremos infelices, y es muy frecuente (aunque no tiene por qué darse siempre) que esto active patrones de pensamiento negativos basados en experiencias pasadas. Hasta aquí podemos decir que no ocurre nada anormal, es simplemente el modo en que funciona nuestra mente (estableciendo conexiones, buscando similitudes, sintiendo emociones, recuperando contenidos del pasado…). Sin embargo, el problema real viene cuando esto no lo percibimos e interpretamos como algo normal, y nos decimos cosas como que “No está bien sentir esto que siento”, “ Otra vez ocurrirá lo mismo”, “Por qué siempre me toca a mí”, “ Qué me pasa”,  y si seguimos el hilo de esta actitud acabamos llamándonos cosas como “Soy un fracasado/a”, “Soy un inútil”, “No valgo para nada”, “soy incompetente” y un sinfín de “piropos” más que irremediablemente nos atraparán en una mayor infelicidad. 

Esta sería la diferencia entre dolor y sufrimiento. El dolor, es una reacción natural ante determinadas circunstancias (pérdidas, rechazo, fracasos…), la causa del sufrimiento radica en cómo enfrentamos las situaciones difíciles, los conflictos y las adversidades que van surgiendo de forma inevitable en nuestras vidas.

Entonces, ¿Qué podemos hacer? Existen dos pasos claves para responder de una forma mucho más adecuada:

1. Aprender a reconocer los pensamientos o rumiaciones que nos preocupan y el impulso a actuar en el mismo momento en el que los experimentamos, y a considerarlos como lo que son, productos de la mente.
2. Cultivar patrones mentales alternativos que nos permitan responder con mayor sabiduría a la tristeza, la infelicidad, a otras emociones desagradables y las experiencias internas no deseadas.

La terapia cognitiva basada en Mindfulness es la combinación perfecta para llevar a cabo este proceso y entrenar estas habilidades.

Los berrinches o las rabietas son comportamientos totalmente normales en las primeras fases del desarrollo infantil. Son respuestas que emiten los niños ante determinadas situaciones que les generan ira o frustración. Las rabietas suelen comenzar a partir del primer año de vida del niño, manifestando su máximo esplendor entre los 2 y los 3 años. Lo habitual es que a partir de los 4 años vayan descendiendo, tanto en intensidad como en frecuencia.

En esta etapa, los pequeños aprenden cómo funciona el mundo, su cuerpo, las relaciones con los demás y las normas de convivencia. Insisto en la idea de la normalidad de tener rabietas, ya que a esas edades los niños no tienen la posibilidad de expresar sus sentimientos de frustración, y es por ello que lo hacen a través de esas conductas. Además, tenemos que tener en cuenta que la mente del niño es puramente emocional, aún no tiene la capacidad de razonar o de entender lo que se debe hacer en determinadas situaciones y actúa motivado por ese cerebro emocional, es decir, “quiero algo y lo quiero ya”.

Como padre o madre, no debes alarmarte por esos signos de desobediencia, negativismo o de rebeldía, ya que las rabietas y los berrinches son signos positivos y expresivos de una personalidad en formación. Lo realmente preocupante sería todo lo contrario, es decir un niño que no protesta, no se niega a nada, o acata las ordenes con facilidad.

¿POR QUÉ LOS NIÑOS TIENEN TANTAS RABIETAS?

Hay muchas causas por las cuales los niños tienen estos comportamientos. Para poder actuar eficazmente en estas situaciones es fundamental aprender a reconocer el origen de estos berrinches. Entre los motivos de las rabietas nos encontramos:

• La frustración del niño por no poder hacer algo “inmediatamente”.
• El deseo de “ser el centro de atención”. Algunos niños descubren que “portándose mal” reciben mucha atención y cuando “son buenos” nadie  les hace caso.
• Cuando las normas de comportamiento son poco claras o incoherentes el niño trata de descubrir dónde están los límites.
• Cuando los padres dan muestras de incoherencia o inconsistencia. “Por ejemplo papá me deja ver la tele a las 22:00 horas y mamá me dice que me acueste”.
• También se dan rabietas en determinadas situaciones, tales como su estancia en sitios desconocidos, el hambre, la falta de sueño o el sentirse enfermo.

¿QUÉ HACER CUANDO MI HIJO/A TIENE UNA RABIETA?

Ante la primera rabieta, se ha de responder con calma, pero con determinación. Es importante hablar con el niño y mostrarse inflexible. El niño no puede conseguir lo que se propone. A veces, ignorar sus pataletas puede ser eficaz y cuando deje de llorar es cuando le vamos a hacer caso. 

La reiteración en las rabietas, el aumento de ellas y su utilización por parte del niño dependen de las respuestas que obtengan de sus padres. Ejemplos de respuestas incorrectas serían si atendemos a su petición en esos momentos de frustración, le compramos lo que nos pide en el supermercado “para que se calle” o le dejamos los dibujos animados pasada la hora que nosotros habíamos estimado. Si nuestras respuestas son incorrectas, estas rabietas se mantendrán en el tiempo, porque le estaremos enseñando que, para conseguir aquello que quieren, el comportamiento adecuado es el de una pataleta.

¿QUÉ HACER CUANDO SE LE HA PASADO LA RABIETA?

Tras la pataleta, llega la calma. Es en ese preciso momento cuando debemos actuar prestándole toda la atención al niño. Nuestro comportamiento como padres será diferente en función de su edad, pero siempre le transmitiremos cómo nos gusta verlo así, tranquilo, usando frases positivas (“qué bueno eres”, “a mamá y a papá nos encanta verte calmado”) y a través de gestos, abrazos, besos y cualquier tipo de comunicación no verbal con la intención de que el niño se sienta querido.

Las estrategias para afrontar el estrés buscan prevenir o controlar los excesos de las demandas procedentes del entorno o bien de nosotros mismos. En los casos en los que la situación que nos genera estrés es inevitable, como un examen, una separación, una enfermedad, una muerte, un problema personal o familiar…, el desafío consiste en hacer frente a la situación de la manera más saludable posible, lo cual incluye no seguir haciendo aquello que sabemos, por el pasado, que “no” nos ha dado resultado.

Podemos hacer varias cosas, relativamente sencillas, para prevenir el estrés.

1. Aprender a relajarse. Tomarse quince o veinte minutos al día para practicar estas técnicas. Realizar actividades que te permitan renovarte física y psicológicamente: descanso, vacaciones, deportes o cualquier tipo de ejercicio físico, actividades de ocio, técnicas de relajación…
2. Comer y dormir lo necesario.Una buena noche de descanso y una alimentación equilibrada pueden ayudar a desarrollar un estilo de vida más saludable y por ello menos estresante. En cuanto al sueño lo normal es ocho horas, pero esto va a depender de cada persona. El sueño debe ser reparador, hemos de sentirnos descansados cuando nos levantemos de la cama.
3. Hacer ejercicio físico.Adaptado a la edad y condición de cada persona ayuda a liberar tensiones y facilita el incremento de endorfinas, sustancias que provocan sensaciones placenteras. Las actividades físicas como caminar, nadar, o incluso limpiar la casa, reparan nuestras fuerzas y nos reaniman.
4. Mantener una dieta saludable.No sólo llevar una dieta equilibrada, sino comer con tiempo suficiente. Evitando la automedicación y el abuso de cafeína, alcohol y exceso de comidas.
5. Aprender a ser asertivo.Hay que aprender a ser asertivo y establecer límites, aprender a decir “No”. Suspender las actividades que sean menos prioritarias, es decir, “elegir nuestras propias batallas”. La conducta asertiva implica la expresión directa de los propios sentimientos, necesidades, derechos legítimos u opiniones sin amenazar o castigar a los otros y sin violar los derechos de esas personas. El mensaje básico de un comportamiento asertivo es: “Esto es lo que yo pienso. Esto es lo que yo siento. Así es como yo veo la situación.” El mensaje se expresa sin dominar, humillar o degradar a la otra persona.
6. Organizar bien el tiempo.La precipitación, las prisas y la acumulación desordenada de tareas causan estrés. Dediquemos a cada cosa su tiempo, sin olvidar reservar un tiempo para nosotros mismos. Es importante priorizar y estructurar nuestras actividades y expectativas.
7. Separar el trabajo de la vida personal.No llevar trabajo a casa y aprender a olvidarse de él cuando hayamos finalizado nuestro horario de trabajo. Una opción alternativa puede ser realizar «actividades relajantes y divertidas».
8. Romper la monotonía.La rutina es un factor que acompaña a la tensión emocional y genera insatisfacción y aburrimiento. Busquemos cosas diferentes para hacer cada día, que nos gusten y podamos practicar.
9. Intentar mantener expectativas realistas.Esperar demasiado de uno mismo o de los demás, exigir perfección o ser inflexibles con las prioridades, puede generar mucha frustración.
10. Aprender a comunicar nuestras cosas y a compartir nuestras emociones nos ayudará a mejorar la comunicación y a prevenir en gran parte las relaciones estresantes que puedan surgir tanto en la casa como en el trabajo.Si escuchamos con cuidado, sonreímos, admitimos nuestros errores, somos corteses y expresamos nuestros sentimientos y pensamientos con asertividad positiva muchísimo mejor.
11. Compartir nuestros pensamientos con nuestra pareja, nuestros padres, hijos, vecinos, amigos… hará que nos sintamos mucho mejor.Pidamos consejos, reflexionemos sobre ellos y si tienen sentido aprendamos a tenerlos en cuenta. Ellos podrían ver formas alternativas de eludir las situaciones estresantes que a nosotros nos han pasado por alto. Hablar de nuestros problemas con gente de confianza alivia muchas tensiones internas. Busca a alguien con quien conversar, expresar tus emociones y preocupaciones, tanto la risa como la pena o la rabia. A veces un problema compartido deja de ser problema o se reduce a la mitad.
12. Desarrollar una actitud positiva es fundamental.Sin una actitud positiva hacia la vida, prevenir y controlar el estrés es muy difícil. Si nos preocupamos en exceso porque no estamos controlando una situación, pero no nos movilizamos para resolverla, nos sentiremos fracasados e incrementaremos el estrés. Es importante aprender a recompensarnos nosotros mismos y sobre todo cuando nos enfrentemos o superemos con éxito alguna dificultad. Parte de esta recompensa debe incluir un descanso como unas vacaciones de vez en cuando, pequeños autorregalos por pequeños logros, automensajes reforzantes…
13. Anticipar las situaciones estresantes y prepararnos para resolverlas de la mejor manera posible.Si imaginamos la situación (una entrevista de trabajo por ej.) y practicamos tanto las respuestas como las posibles soluciones y alternativas estaremos en mejores condiciones para resolverla que si no lo hemos practicado previamente.
14. Ordenar y organizar el ambiente físico de nuestro espacio personal nos puede ayudar a iniciar el cambio.Organizar nuestro entorno nos puede ayudar a trabajar y a descansar mejor.

En muchas situaciones el estrés será inevitable. No se puede evitar una entrevista de trabajo, y es imposible evitar la pérdida de un ser querido que padece una enfermedad terminal o una enfermedad propia, pero prevenir el estrés puede resultar más fácil si realizamos algunos cambios en nuestro estilo de vida y adoptamos una actitud más positiva y resolutiva hacia las situaciones que tengamos que afrontar.

Nathaniel Branden dice que la autoestima se sostiene sobre dos bases principales: la confianza en sí mismo y el respeto por sí mismo.

En este artículo aprenderás 4 puntos esenciales para que aprendas a respetarte a ti mismo. Si te acostumbras a vivir con respeto, todo en tu vida puede cambiar; te sentirás más valioso y empezarás a vivir con total integridad entre tus necesidades, deseos, pensamientos y acciones. Esto te permitirá mejorar tu autoestima y alcanzar el éxito en todo lo que te propongas.

¿Qué significa el respeto a sí mismo?

Respetarte a ti mismo significa tener una actitud positiva hacia tu derecho de vivir y ser feliz. Es reafirmar tu valía personal, así como tus pensamientos, tus deseos y tus necesidades. Cuando te respetas, sientes que tienes derecho innato a la alegría y la satisfacción.

Las conductas auto-destructivas y el auto-sabotaje son los principales síntomas de la falta de respeto. También son los causantes de las depresiones y de que tu autoestima se mantenga baja.

Cuando te respetes a ti mismo de una manera adecuada, los demás te respetarán también. Entonces tu autoestima comenzará a mejorar de manera inevitable, porque eso es lo normal. A medida que nos vamos preparando para la vida, estudiando, madurando y creciendo en todos los aspectos, lo más natural es que la autoestima también aumente. Pero si no hay auto-respeto, puede mantenerse baja a pesar de todo.

Los siguientes 4 puntos te permitirán lograr ese respeto por ti mismo que tanto necesitas:

1. Afirma que Tienes Derecho.Tienes el derecho a satisfacer tus necesidades, a recibir recompensas por tus aciertos, y a lograr el éxito, la felicidad y la satisfacción personal. Mantén siempre una actitud positiva hacia ti mismo y no tengas miedo de sentirte merecedor de todo lo bueno que tiene la vida.
2. Vuélvete Responsable.La responsabilidad es parte del respeto. Es importante que vivas consciente de tus elecciones, y que sepas que todo tiene una consecuencia, ya sea positiva o negativa. Vive de acuerdo a tus propios valores y convicciones. No dejes que nadie te manipule, y esfuérzate por ser cada día mejor.Hay personas que han alcanzado muchos logros en su vida, y sin embargo, no se sienten orgullosos de si mismos. Tal vez porque no fueron ellos mismos quienes eligieron sus propias metas, o porque no han vivido de acuerdo a sus valores y principios.
3. Aprende a Valerte por Ti Mismo.Nadie más se hará cargo de tu vida. Nadie va a mejorar tu autoestima por ti ni a pedirte que te respetes.  Una buena idea es comenzar a hacer algo que alguien más estaba haciendo por ti, así tu autoestima mejorará bastante. Tal vez sientas un poco de miedo por enfrentarte a algo nuevo, pero la recompensa vale la pena.
4. Afirma tu Valor Propio.Comprométete con tu propio valor y actúa de manera congruente. No dejes que tus acciones contradigan tus compromisos, tus promesas o tus convicciones. Recuerda que tú eres digno de vivir como un gran ser humano, porque vales tanto como cualquier otro. Repite en voz alta por la mañana y por la noche, la siguiente afirmación: “Yo valgo tanto como cualquier otra persona, y merezco ser feliz”.

No dejes que esta información se quede en tu mente como otro nuevo conocimiento inútil. Pon en práctica estos pasos y verás que tu vida será transformada. Cuando logres respetarte lo suficiente a ti mismo, tu autoestima estará sanada en un 60%.