Para dormir mejor hay que tener en cuenta aspectos relacionados con el ciclo vigilia-sueño, la alimentación, el ejercicio físico, el ambiente y mobiliario de la habitación, las rutinas y conductas a la hora de ir a dormir.
Entre las recomendaciones para tener una adecuada higiene del sueño se encuentran las siguientes:
Acostarse y levantarse todos los días aproximadamente a la misma hora, incluso el fin de semana.
- Exponerse a la luz naturalpara que ésta regule el ritmo vigilia-sueño.
- Limitar la siesta a máximo 20-30 minutos/día.
- No permanecer en la cama más de 7-8 horas.
- Realizar ejercicio físico aeróbico(andar, montar en bicicleta…) regularmente, preferiblemente al menos 3 horas antes de ir a dormir.
- Evitar la cafeína y/o la nicotinaa partir de las 17h.
- Moderar el consumo de alcoholpor la noche.
- No acostarse con hambre ni con sed, pero tampoco tras comer o beber mucho.
- Tomar algún lácteo antes de dormir, ya que contienen triptófano, que favorece el sueño.
- No leer ni ver la televisión en la cama. Procurar utilizar la cama sólo para dormir, de forma que ésta se asocie únicamente con el sueño.
- Crear tu propia rutinapara antes de irte a dormir. Por ejemplo, puedes lavarte los dientes, ponerte el pijama, preparar la ropa del día siguiente y leer un rato. De esta forma, tu cuerpo irá “entendiendo” que es hora de dormir y se irá desactivando.
- Meterte en la cama sólo cuando tengas sueño. Si no logras quedarte dormido, es preferible que salgas de la cama (e incluso de la habitación) y realices una actividad poco estimulante(por ej. leer un libro denso…) hasta que vuelvas a sentir sueño.
- Dormir en una habitación con una temperatura alrededor de los 18ºC.
- Comprar un colchón y almohada adecuadosa tus necesidades y gustos.
- Eliminar en la medida de lo posible los ruidos y la luz(incluyendo la luz de los despertadores, de la TV o del ordenador) durante las horas de sueño.
- Dos horas antes de acostarte, comenzar a cerrar las tareas del día y evitar actividades y/o conversaciones que puedan alterarte.
- Realizar ejercicios de relajación o mindfulnessantes de dormir o si te despiertas en medio de la noche.
- No mirar el relojsi te está costando quedarte dormido/a.